A kismamák egészséges táplálkozásáról Henter Izabella dietetikus szakemberrel, az NEFI munkatársával beszélgettünk:
Az egészséges életmód felvállalása valójában a várandósságra való felkészülésnél kezdődik.
Legalább három hónappal a fogantatás előtt érdemes feltölteni a szervezet vitamin- és ásványianyag-raktárait. Elsősorban folsavval, amely a nyitott gerinc ellen hatékony ásványi anyag, de fontos a szervezetet a jód, kalcium és vas mellett egyéb mikro-tápanyagokkal is megerősíteni.
Számold ki te is!
Az is nagyon fontos, hogy a babára vágyó nő tisztában legyen, hogy mi az ideális testsúly számára. Ennek kiszámítása roppant egyszerű: a centiméterben kifejezett testmagasságból le kell vonni 100-at és a maradék 10-15%-át, így alakul tehát, hogy egy 160 cm magas nő „ideális” testsúlya kevéssel haladja csak meg az 50 kilogrammot. Ez természetesen eltérhet kicsit, hiszen számít az életkor, az egészségi állapot is, valamint, hogy a menstruációs periódushoz mennyire közel végezzük a mérést.
Az a jó, ha a kismama arra törekszik, a várandósság alatt ne szedjen fel 10-12 kilónál többet, vagy ha eleve túlsúlyos, minél kevesebbet. A felszedhető súlyon felül többet semmiképp ne szedjen magára.
Drasztikusan semmit!
Természetesen NEM a várandósság alatt kell drasztikus fogyásba kezdenie a túlsúlyos kismamának sem, de gyengéd, a baba és a kismama igényeit és érdekeit szem előtt tartó életmódváltásnak nincs akadálya. Például a bevitt élelmiszerek minőségének vagy a tányérra kerülő alapanyagok arányainak és adagjának megváltoztatása. Bőséges gabona és burgonya köret helyett például több zöldségre, gyümölcsre lehet szükség, a pékáruk mennyiségét is szabad csökkenteni, és vörös húsok helyett érdemes több halban gondolkodni.
Ezek a változtatások nem borítják fel nagyon a táplálkozást, de képesek kiegyensúlyozni a testsúlyt. Nem szalad fel aránytalanul sok kiló az anyukára, segíthet megelőzni a terhességi cukorbetegség kialakulását, valamint megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag kerülhet be a szervezetbe. Ilyenkor is szem előtt tartandó azonban a rendszeres és elegendő folyadék, a tiszta víz fogyasztásának fontossága is.
Ugyanez igaz a mozgásra is: az a kismama, aki várandóssága előtt nem volt élsportoló, ne nagy pocakkal akarjon maratont futni, de előnyt jelent, ha a baba iránti szeretet és felelősség arra készteti, hogy töltsön több időt szabad levegőn valamint, hogy hetente néhányszor iktasson be gyaloglást, sétát vagy rövid, intenzívebb (semmiképp nem megerőltető), de az izmok, inak munkáját elősegítő tornát. A fitt kismama könnyebben veszi majd a 24 órás szolgálatot is!
Nulltolerancia, ha alkohol…
A teljes alkoholstop érvényes várandósság alatt, ebben nincs vita, hiszen az alkohol eljut a placentáig. Néha azonban egy- egy esemény mentén belefér egy pohár könnyű bor, vagy csak azért, mert a babát váró pár egy nyugodt, beszélgetős délutánt él át és jól esik meginni közösen egy kis pohár bort. Ebben az esetben a „szeretgetős”, laza, stressz –űző élmény képes ellensúlyozni az esetlegesen bevitt minimális alkohol hatását.
Nulltolerancia, ha dohányzás…
A dohányzás azonban teljes körűen tilos, ellenben a napi egy (maximum 2) nem túl erős kávé beleférhet a kismama étrendjébe, főleg akkor, ha ez a „reggeli rutin” része, vagyis ha a reggeli anyagcsere nehezített pályára futna a reggeli kávé nélkül.
Figyelembe kell venni azonban a kávé koffein tartalmát, amely felpörgetheti a szervezet működését (így hatással van a babára is), de tekintetbe kell venni a koffein mennyiségét akkor is, ha a kismama csokoládét, kakaót, kólatartalmú üdítőt fogyaszt, vagy ha fáradtságra hivatkozva felhajt egy energiaitalt.
Megdőlt a tévhit
Kettő helyett kell (lehet) enni, állítja az egyik hiedelem, a szakértőnk szerint azonban ez nem igaz, az viszont belefér (a negyedik hónap után), hogy a szokásosnál 300 kalóriával többet fogyaszt a kismama. Ez egy sajtos szendviccsel több, mint a szokásos, és még véletlenül sem jelenthet szakértőnk szerint dupla adag vacsorát…
A cikk megjelenését a Nemzeti Egészségfejlesztési Intézet megbízásából a Széchenyi 2020 program támogatta.
A Még idén! kampányról még többet megtudhattok a kampány Facebook-oldalán.
