Lépjetek szintet a futásban! - Hogyan lesz a 6-ból 10, majd 21 kilométer? nő futás

Lépjetek szintet a futásban! – Hogyan lesz a 6-ból 10, majd 21 kilométer?

Egy évvel ezelőtt ilyenkor Takács Nóra lázasan készült élete első IRONGIRL-versenyére, amit néhány héttel később sikeresen végre is hajtott. Nóra edzője, Kropkó Péter olyan lendületet adott Nórának és a Jónőknek, hogy az bizony egy évvel később is kitart. Azonban Nóra emelte a tétet, és idén nagyon szeretné lefutni a BEFiTRUN 21 kilométeres távját. Ő maga sem gondolta, hogy beleszeret a futásba, de így történt. Hogy lesz a 10-ből 21 kilométer? Íme, a legfontosabb lépések.

A futás összetett mozgásforma, mindenkinek megvan az egyéni stílusa, és ha ezt nem fejlesztjük, és nem tanuljuk meg a megfelelő futótechnikákat, inkább ártunk a szervezetünknek, mintsem jót teszünk vele. A görbe hát, a merev csípő, a lógó karok, a csoszogó vagy trappoló lépések mind-mind intő jelek.

Az élet a futóábécével kezdődik!

Mind úgy gondoljuk, hogy tudunk futni. Azonban ha sportként tekintünk a futásra, akkor ez már korántsem igaz. És nem játszik a reggeli sprint a buszhoz, metróhoz és a többi tömegközlekedési eszközhöz sem. A futóábécé gyakorlatait arra találták ki, hogy fejleszthessük a  futóstílusunkat, így csökkentve a sérülésveszélyt és légiesebbé téve a mozgásunkat.

A futóábécé részei:

  • helyben futás
  • magas térdemeléssel futás
  • sarokemelés
  • indiánszökdelés
  • oldalazó futás mindkét irányba 

A gyakorláshoz kell egy nagyjából 50 méteres sík terep. Ha van lehetőség választani, akkor inkább füves területet keressetek. Fontos a rendszeresség: heti 3-4 alkalommal 20 perc gyakorlás nagyon is sokat számít. A legtöbb gyakorlat a gyorsaság fokozását segíti elő. Azonban inkább kezdjük ezzel az edzést – bemelegítés után. Nincs értelme egy hosszú edzés után még ezzel nyúzni a fáradt izmokat. Ha eleget gyakoroltok, minden mozdulat rutinná válik, a futótechnikátok pedig lépésről lépésre javulni fog. Arról nem is beszélve, hogy a különböző izomcsoportok is megerősödnek.

Tanuljatok meg helyesen futni!

Objektum doboz

Futástípusok az igazán elszántaknak

Ha valóban a legjobb formátokat szeretnétek hozni július 30-án, a BEFiTRUN vagy július 31-én az IRONGIRL-versenyen, akkor a különböző futástípusokkal sem árt megismerkedni. A felkészülés során a futás egy idő után monotonná válhat, azonban ha ismeritek a különböző változatokat, nem fogjátok így érezni. Variáljátok őket kedvetekre!

Forrás:
iStock

1. Könnyű / regeneráló futás

Viszonylag rövidtávú futásról van szó, laza tempóban. Ez a stílus arra szolgál, hogy a már megtett távhoz még egy kicsit hozzá tudjon tenni a futó. Mindezt úgy, hogy különösebben nem fárad el. Egy megerőltető edzést követő napon is érdemes beiktatni egy ilyet. Például: 4 km laza kocogás.

2. Normális / sima futás

A rövidtől a hosszabb távig egy természetes tempó a normál futás. Önmagában ez nem jelent kihívást a futónak, azonban a rendszeres gyakorlása növeli az aerob kapacitást és az állóképességet is. Például: 6 km normál tempójú futás.

3. Hosszú futás

A futó normál tempóban halad, azonban kimondottan hosszú távot tesz meg, aminek a végére nagyon is elfárad. A hosszú futás szerepe, hogy növelje a futó alap-állóképességét. Az edzések során ez a táv legyen hosszabb, mint a versenytáv, amit kitűztünk magunk elé. Például: 15 km normál tempójú futás.

4. Fokozó futás

Normál tempójú futással kezdődik, majd a tempót folyamatosan fokozzuk. Ez a stílus közepes terhelést jelent, megerőltetőbbnek kell lennie a sima futásnál, de nem közelítheti meg az intervall edzések szintjét. Például: 5 km normál tempójú futás, 1 km félmaratoni tempó és még 1 km a 10 km-es átlagtempóban.

5. Fartlek / iramjáték

Egy svéd származású módszerről van itt szó. A módszer lényege, hogy a sportoló – ez esetben ti – a gyors és a lassú iramú futást váltogatja. A gyors szakaszban versenytempót szokás futni, a lassú szakaszban a tempót erőteljesen vissza kell venni, akár a séta szintjéig is. Edzés közben tetszés szerint variálhatjuk a tempót, például a következő villanyoszlopig sprint, aztán a következő sarokig séta! Például: 6 km normál tempóban, közben 10 x 1 perc gyors, utána 1 perc lassú futás.

6. Intervall

Itt előre meg kell határozni a gyors és lassú tempójú futásokat. Ha van rá lehetőség a futópálya a legalkalmasabb ennek gyakorlására. Bár a GPS-es mobilok és futóórák korában ez már nem teljesen így van. Például1 km lassú futás, majd 10 x 100 m gyors, 300 m lassú, 1 km lassú.

A gyakorlás és a rendszeresség a lelke a sportnak. Bármilyen döntést is hoztok végül, a kitartásotokat teszitek most próbára. Ne higgyetek azoknak, akik furán néznek az új hobbi hallatán, vágjatok bele!