Tudatos étkezés edzés mellett

Mit egyek edzés előtt? Mit egyek utána? – 5 dolog, amit megtanultam, mióta személyi edzőhöz járok

„Van egy kis baj” – kezdte a személyi edzőm néhány hónappal ezelőtt. Az oké, hogy rendszeresen járok mozogni, hetente kétszer egy órát gyúrunk, de emellett talán ennem is kellene valamit. Mi-cso-da?! Kerekedett ki a szemem: de hát én egy csomó mindent eszek. Vagy csak azt hiszem?

Ekkor kaptam azt a feladatot, amelyet egyébként rendszeres testedzéstől függetlenül mindenkinek meg kellene csinálnia, akit kicsit is érdekel az egészsége. Rém egyszerű dolgom volt, egy héten keresztül jegyzetelnem kellett, mit eszek. Mivel az okostelefonom mindig a kezem ügyében van, nyitottam egy jegyzetlapot, és amikor ettem valamit, felírtam

  • az étel nevét,
  • a mennyiséget,
  • az időpontot, amikor ettem.

Megdöbbenve tapasztalatam, hogy az egyik nap ötször és kiegyensúlyozottan étkeztem, a másik napon viszont mindössze egyszer ettem valamit. A folyadékbevitelről nem is beszélve – még mindig nem tanultam meg rendesen inni.

Személyi edző

Ezért kezdtem személyi edzőhöz járni

Harminc fölött tényleg nehezebb felkelni reggel. Tényleg lassabban tűnnek el a karikák a szemem alól. Tényleg nem járatódik be olyan könnyen a csípőm, ropognak az ízületeim, fáj a hátam. Tényleg vannak ősz hajszálak, szarkalábak, puhul a bőr, illan a kollagén, indokolatlan úszógumik születnek a vékony testemen is. Ez így nem fog menni! Úgy döntöttem, rendszeresen mozogni fogok, izmot építek, de legalábbis állóképességre gyúrok. Ehhez pedig személyi edzőhöz mentem. A cikk folytatását ide kattintva olvashatjátok.

Amikor már szinte mindenki mozog, mert a sportolás divatos lett. Amikor mindenki futóversenyekre jár. Amikor hét elején meg sem lehet mozdulni a konditeremben, annyian vannak,

még mindig téma az edzés és az étkezés kapcsolata. Mintha még mindig nem tudnánk róla eleget. És ezt a saját példámon keresztül látom.

Aztán rájöttem: az egy dolog, hogy fejben tisztában vagyunk a dolgokkal, de sokkal nehezebb mindent be is tartani. Éppen ezért összegyűjtöttem öt olyan saját tapasztalatot, amellyel nekem az első fél évben szembesülnöm kellett a rendszeres mozgás mellett. Hátha nektek is segíteni fog.

1. Éhgyomorra nincs mozgás

Én reggelente járok edzeni, mert ha megemberelem magam, képes vagyok korán felkelni, estére viszont általában sokkal fáradtabb és nyűgösebb vagyok. Azt viszont nagyjából az első adandó alkalommal megtanultam, hogy éhgyomorra nem edzünk, mert nagyjából negyed óra után szédelgek, és korog a gyomrom.

Mivel én általában másfél órával az edzés előtt ébredek, és fél órával az órám előtt indulok el otthonról, így viszonylag rövid idő áll a szervezetem rendelkezésére az emésztéshez. Mivel súlyzós / saját testsúlyos edzést végzek, elég 1–másfél órával a mozgás megkezdése előtt ennem. (Ha kardioedzésem lenne, 2-2 és fél órával korábban kellene étkeznek a szakemberek javaslata szerint.)

Reggelente általában a lenti snackek közül választok:

  • egy banán + néhány darab teljes kiőrlésű keksz,
  • egy szelet teljes kiőrlésű pirítós kenyér házi lekvárral,
  • zabkása gyümölccsel.

Mivel az edzés előtt hidratálni is érdemes, ezért indulás előtt iszom is egy nagy pohár vizet. Mostanában rákaptam a meleg gyömbéres vízre, amit melegen fogyasztok (és ajánlok).

(A „reggel vagy este járjak edzeni?” szintén örök kérdés, de szerintem mindenkinek a bioritmusa és az életvitele határozza meg, mikor van energiája az edzésre. A lényeg a rendszeresség.)

Forrás:
Depositphotos, Vous

2. Edzés után fél órán belül enni kell

Erről tudtam korábban is, de akkor vált a dolog lényegessé, amikor rendszeresen mozogni kezdtem. Csak egyszer történt meg, hogy nem ettem edzés után, nem kívánom senkinek azt a szédelgést. Azóta mindig van nálam proteinszelet, a szerkesztőségbe beérve pedig már készül is a banános túró aszalt gyümölcsökkel.

Mivel az én célkitűzésem egyelőre annyi, hogy legyenek izmaim, de nem szeretnék kockás hasat, nem érdekel a body building magas szinten, nem ástam bele magam az aminosavak, a glikémiás index, a glikogén rejtelmeibe, így teljesen hétköznapi és egyszerű megoldásokra volt szükségem.

Mivel mindenki más, más az ízlése, az igényei, az életmódja, így személyre szabott étrendet csak a dietetikusa és/vagy a személyi edzője készíthet neki. És minél több információ áll rendelkezésükre, annál inkább a céljainkhoz szabható az étrend is.

3. A rendszeres étkezés a pihenőnapokon is kötelező

Ahogy említettem: egy hétig írtam, hogy mit eszek, és mikor. A rendszertelenség viszont óriási hatással van az izmok (nem) fejlődésére és a hízásra. Sőt az is, ha valaki folyamatosan eszik kicsiket, és nem hagyja pihenni a szervezetét.

A szakemberek napi öt étkezést ajánlanak nagyjából azonos időpontokban. A rendszertelen étkezés és a kevés folyadékbevitel rontja az anyagcserét,

az anyagcsere-folyamatok felborulása viszont akár hízáshoz is vezethet – a rendszeres edzés ellenére is.

noriedz

Eddzetek Nórival, ha nem szeretnétek mások előtt mozogni!

4. Glutén, laktóz, hús – nem tabu

A legfontosabb a kiegyensúlyozott táplálkozás, a teljes értékű, valódi ételek fogyasztása, amelyek nem tartalmaznak adalékanyagokat, cserébe telis-tele vannak értékes tápanyagokkal.

Akinek nincsen orvos által diagnosztizált betegsége, annak nem kell lemondania sem a laktózról, sem a glükózról, sem a gluténről. Ha az elveivel nem ellenkezik, akkor a húsról és az állati fehérjékről sem.

Amire oda kell figyelni, hogy

  • szezonális, helyi gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszunk;
  • hogy házi tejtermékeket és tojást vásároljunk;
  • fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákból készült ételeket;
  • ismerkedjünk meg új gabonákkal, mint a hajdina, köles, árpagyöngy;
  • együnk hüvelyeseket;
  • halakból vegyünk és együnk hazait;
  • húsokból házi tenyésztőtől származó darabokat, de lehetőség szerint tartsunk húsmentes hétfőt;
  • fogyasszunk olajos magvakat (só nélkül), mértékkel;
  • vásároljunk szárított gyümölcsöket helyi termelőktől;
  • fogyasszunk olajokat.

A kiegyensúlyozott és teljes értékű táplálkozás segít abban, hogy tartsátok a súlyotokat, vagy a mozgás mellett fogyjatok. Tele lesztek energiával, ellenállóbbak lesztek a betegségekkel szemben, jobban fogjátok bírni az edzést, a stresszt, a mindennapi terhelést.

5. Vacsorázni is muszáj

Az előbbiekből következik, hogy a napi öt étkezésbe a vacsora is beletartozik. Lehet úgy dönteni, hogy este hat után nem esztek, de a tapasztalataim szerint a fenti szempontoknak megfelelő vacsorával este hét és nyolc között sem lehet baj – ha tartjátok a teljes értékű élelmiszereket és a mennyiséget.

Mit mond a szakértő?

„Egészséges táplálkozás, rendszeres testmozgás, fitneszmodellkedés – napjainkban egyre népszerűbbek. Én azt vallom, mindent komlpexen kell néznünk: ahogy az, hogy az edzésnél mit miért csináltatunk a vendégünkkel, úgy a táplálkozásnál is fontos, miket juttatunk a szervezetünkbe. Sok fitnesztrend és étrend kering az interneten, árulják sok pénzért, pedig a megoldás egyszerű: figyelj a testedre, hallgass rá! Alakíts ki egyfajta rendszert/egyensúlyt.

Egyszerűek a „szabályok”:

  • Ne hagyj ki étkezést, legyen meg a napi 5-6.
  • Teljen el 2-3 óra az étkezések között.
  • Ne edd nagyon tele magad.
  • Igyál napi 2-3 liter folyadékot.
  • Próbáld kerülni vagy lecsökkenteni a cukrot, fehér lisztet.
  • Próbálj változatosan étkezni.
  • És mozogj heti 3-4 alkalommal.

Ha pedig cukorbetegség, pajzsmirigyprobléma vagy laktózintolerancia alakult ki nálad, fordulj dietetikushoz, szakmailag ő tud segíteni a helyes értend összeállításában. Oktalanul ne vegyél laktózmentes dolgokat, ha nincs szükséged rá.

Ne felejsd el: a mérték az érték!”

Domokos Enikő személyi edző

Domokos Enikő személyi edző

„Kiskorom óta meghatározó része az életemnek a mozgás és a versenyzés. Már ekkor eldöntöttem, hogy emberekkel és a testmozgással fogok foglalkozni. Tanulmányaim során kutatást is végeztem a sport adta flow-élményről, és bebizonyosodott, hogy a sport az egyik legalkalmasabb terület az optimális élmény megtapasztalására. Úgy gondolom, csak a rendszeres testmozgással válhat belőlünk egészséges, stresszmentes ember, ezért a célom, hogy minél több embernek segítsek megtalálni a testi-lelki egyensúlyát az egészséges életmódon és a mozgáson keresztül.” Látogassatok el Enikő Facebook-oldalára, ha még több infóra vagytok kíváncsiak!