plank

Otthoni edzés – Három PLANKING variáció

Az alkaron vagy tenyéren megtartott ún. deszka póz – ami tulajdonképpen a fekvőtámasz kiinduló helyzete – ugyan statikus gyakorlat, de aki már próbálta, az tudja, milyen kihívást jelent, főként a hasizmoknak. Persze csak akkor, ha megfelelő ideig és megfelelő helyzetben tartjuk ki! Jöjjön három egyszerű gyakorlat, ha már unod a “sima” deszkát!

Bármennyire egyszerűnek is tűnik a gyakorlat, a helyes kivitelezést sokan nem ismerik, vagy csak nem elég erősek hozzá eleinte. A deszka póz helyes végrehajtásának legfontosabb pontjai: lehúzott vállak, teljesen egyenes törzs, a lábak ezzel egy vonalban, megfeszített hasizom, a csípő pontosan a törzs és a lábak vonalában, a póz sehol nem törik meg, gyakorlatilag a vállaktól a sarkakig egy merev deszkaként kell feszítenünk. Aki sokat gyakorolja ezt a pózt, rájön, hogy minél több izmot aktivál a megtartásához, annál könnyebbnek érzi akár hosszú percekig is végezni. A folyamatos, egyenletes légzés is sokat segít.

A deszka egy saját testsúllyal, kis helyen, eszközök nélkül végezhető gyakorlat, nagyon hamar szép lapos és izmos hasat kreál. Mint minden mozgást, a szervezetünk ezt is megszokja egy idő után, és az egyszerű változat már kevésbé tűnhet elég megerőltetőnek ahhoz, hogy tovább fejlődjünk. Ezért most mutatunk néhány mozdulatot, amivel a deszkát nehezíteni lehet, tovább fokozva terhelést. A deszka alapvetően arra kényszeríti az izmokat, hogy stabilizálják a testet, így, ha különböző mozgásokat adunk hozzá, még több izommunkát igényel majd stabilan tartani magunkat a tenyerünkön és a lábainkon.

Deszka csípőejtéssel oldalra:

A lábujjakon keresztül gördülő mozdulattal ejtsük a csípőnket jobbra, majd balra, a karokat tartsuk enyhén hajlítva. Ez a gyakorlat a has és a törzs oldalsó izmait is megcélozza. Edzettségi szinttől függően mindkét oldalra 5-10 ismétléssel dolgozzunk, majd ha még maradt erőnk, egy kis pihenő után ismételjük meg az egészet!

Planking-1-768x290
Planking-1-768x290
Forrás:
sport4you

a cikk folytatását a sport4you oldalán lelitek.