c 1200x360 (21)

Edzéstervünkkel könnyen lehet tervezni a tavaszi sportprogramunkat!

Normálisan tavasszal kezdődik a futó és tömegsport versenyszezon, ilyenkor rendezik a közismert félmaratonokat. Ebben az időszakban sokan kezdik a felkészülést a a „leküzdhető távra”. Bár a versenyek valószínűleg most tolódnak, vagy virtuálisan rendezik meg őket, ez a téma aktuális, most is sokan fognak bele a sportolásba. Nekik szól iránymutatásunk, de ezzel az edzéstervvel bárki felkészülhet egy hosszabb távra.

Általános érvényű tanácsokat nehéz adni, de a kezdő vagy újrakezdő amatőr futók számára mindenképpen érdemes felhívni a figyelmet a fokozatosság elvének szem előtt tartására. Náluk a legjellemzőbb ugyanis, hogy a többnyire lustálkodással töltött hideg, téli hónapokat követően a hosszabb napsütéses időszakok hatására óriási lelkesedéssel vetik magukat a kilométerek gyűjtésébe, aminek aztán gyakran izomláz vagy kisebb-nagyobb sérülések a következményei.

A mértékletességen túl mindennél fontosabb szempont, illetve teendő a szakszerű bemelegítés begyakorlása és minden edzés előtt történő ismétlése. Átmozgatás nélkül ugyanis a még merev, rugalmatlan izmok könnyen sérülnek, illetve a tervezett edzésadag végrehajtása sem lesz kellően hatékony.

A futóedzéseinkhez megfelelő, lehetőleg lakóhelyünktől sem nagyon távol eső terep kiválasztása is fontos feladat. Célszerű minél kevesebb szilárd burkolatot tartalmazó útvonalat kijelölni, hogy kíméljük ízületeinket. Ugyan ezen okból javallott a sík és a dimbes-dombos terepek variálása, mert így sokoldalúbb, tehát nem csak a fő izomcsoportokat terhelő edzéseket végezhetünk.


A felkészülés első hetében mindenképpen érdemes a könnyű, jóleső harminc-negyven perces futásokra szorítkozni a hét három napján – mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken –, a szombati pihenőnapot követően pedig vasárnap egy frissítő úszással és szaunázással zárjuk a hetet.

A második hét már szólhat az edzések időtartamának növeléséről: fussunk minden másnap negyven-ötven percet, de még mindig nem megerőltető iramban, csak ahogy jól esik. Még az is belefér, ha esetleg egy-egy emelkedő tetejére érve bele-bele sétálunk egy-két percet, hogy visszaálljon a pulzusunk és a légzésünk ritmusa is a megszokottra.

A harmadik hét végére már eljuthatunk odáig, hogy megállás nélkül lefussunk tíz kilométert, ami nagyjából egy órát vehet igénybe. A hét első, vagy második edzésén viszont feltétlenül iktassunk be néhány lendületesebben futott száz-kétszáz méteres szakaszt a napi adagba. Ezeket természetesen követheti néhány száz méternyi egészen lassú kocogás vagy akár séta is.

A felkészülésünk negyedik hetében már akár négy alkalommal is futhatunk, de itt sem a versenyiram gyakorlása a cél, inkább a futások hosszát növeljük legalább két napon egy órányira!

Az ötödik-nyolcadik héten javasolt megismételni az előzőekben leírtakat – alkalmanként tíz-tíz perccel növelve a futóedzés időtartamát. Ez az ötödik héten értelemszerűen kisebb terhelést jelent, mint az első heti volt, de ez nem véletlen, mert a szervezetnek regenerálódásra is szüksége van, a hatodik, hetedik és nyolcadik hetek növekvő adagjai pedig gondoskodnak majd teljesítőképességünk javulásáról.

A kilencedik héten újra két könnyebb, rövidebb edzés következhet: hétfőn negyven perc folyamatos futás, szerdán negyvenöt perc váltogatott iramban (fartlek), amelynek során az első negyedórát követően száz-kétszáz méteres lendületesebb szakaszok válthatnak hasonló távú könnyed futásokat. Ennek a hétnek a végén pedig következhet egy felmérő jellegű, a tervezett félmaratoni verseny iramot imitáló tíz kilométeres futás aszfaltos, sík terepen,

A verseny  előtti héten már semmiképpen sem szabad túl hosszú, vagy megerőltetően gyors futásokat végezni, sokkal inkább a regeneráló, könnyed átmozgatásokra, pihenésre, a szervezett feltöltésére kell koncentrálni, a minél jobb versenyteljesítmény érdekében.