vous felso kep 1200x360

Tíz tipp: hogyan segíthetünk a női (futó)gondokon

A futás egy mindenki számára könnyen elérhető sport – gondoljuk az első pillanatban, de... És ott az a fránya „de”, a nők számára mégsem mindig olyan egyszerű mindez. Íme, tíz tipp, hogyan segíthetünk a női gondokon.

A hölgyek között sokan és sokszor elgondolkodnak azon, miért lenne jó mozogni, futni, s közülük sokan egy-egy rosszul sikerült kísérlet miatt nem válik rendszeresen sportoló emberré. Az induláskor, a sportolás elkezdésekor négy komoly akadállyal kell szembenéznünk:

1. Az első és legfontosabb, hogy a sok üléstől megrövidült és legfeljebb ácsorgásra vagy sétára kész izomzatunk rossz tanult reflexekkel lát el bennünket.

2. Gyenge izmainkkal helytelen mozgásformát hajtunk végre.

3. Lelki világunk több terhelést kap, mint amit a szervezetünk fejlődése képes felvállalni az adott időn belül.

4. A túlsúly – ami az egyik motivációja, hogy mozogni kezdünk – túlterheli ízületeinket, szalagjainkat, izmainkat.

Ahhoz, hogy ne érezzük kudarcnak már az első nekifutási kísérletünket, tervezése és előrelátása van szükség, egy tapasztalt edző el tud indítani úgy az úton, hogy azt – természetesen az izzadságcseppek mellett – sikerélmények sora kísérje végig. Ha szeretnél segítséget az induláshoz, csatlakozz a Jónő futás heti edzéseinek résztvevőihez vagy regisztrálj honlapunkon, és személyre szabott edzéstervet biztosítunk neked, amelynek teljesítése után augusztusban akár tíz kilométert is tudsz majd futni!

Most pedig lássuk a tíz tippet, amely könnyebbé teheti a futást egy nő számára!

1. TIPP: A sportmelltartó

A Jónő futásokon találkoztam a mozgást Takács Nóra példájának hatására megkezdő lányok között olyanokkal, akik ezzel a problémával küzdenek: futás közben önállóan mozognak a kebleik a hagyományos melltartókban. A sportmelltartó nemcsak a mellszalagokat (és áttételesen a még fejletlen passzív tartórendszert, a csontozatot, a csonthártyákat, az ízületeket) kíméli, hanem a melleket leszorítva segíten abban, hogy azok ne önálló életet éljenek, hanem a törzzsel együtt mozogjanak, ez pedig a teljesítményünkön és a közérzetünkön is javít. A sportmelltartó a modern (futó)nő megkerülhetetlen kelléke.

2. TIPP: A mellbimbó védelme

A fenti témához kapcsolódik, s a sportmelltartó viselete sokat segít benne, de még annak viselése mellett is előfordulhat a mellbimbó kidörzsölődése. Kínosan fájdalmas következményekkel járhat, ez elkerülhető úgy, ha esetenként ragtapasszal leragasztjuk ezt a területet. A tapaszokat edzés után, tusolás közben könnyen eltávolíthatjuk.

3. TIPP: A futócipő

Fontos tudni, hogy a hibátlan stílusú futók nem feltétlen szorulnak a cipők védelmére, mert izmaik megfelelő sorrendben, megfelelő irányba, helyesen mozdítják testünket. Minél agresszívabb a talaj (rekortán, beton, bitumen, kő) annál hasznosabb nekik is a futáshoz használatos lábbeli. A kezdőknek azonban szükséges az összetettebb, strukturáltabb – ezzel együtt drágább – cipő, a tartáshibák következményeit ugyanis a cipőnknek kell elhárítani. Gondolom nem mondok vele újdonságot, de különféle problémákra különféle sportcipőket készítenek, így nem szerencsés szín vagy fazon alapján választani, mert könnyen lehet, hogy a nekünk tetsző cipő tovább erősíti a hibáinkat, ez pedig akár komolyabb sérüléshez is vezethet. A legjobb, ha kezdőként a lábbelit valamelyik futóboltban vásároljuk meg, itt a futáshoz értő szakember segít a nekünk megfelelő cipő kiválasztásában.

4. TIPP: A talpbetétek

Az is előfordulhat, hogy egy ideig ortopéd cipőbetétek segítenek a tartáshibák kijavításában, ilyenkor nagyon fontos, hogy lassan kezdjük bevezetni ennek használatát, mert különben fájdalmas meglepetésben lehet részünk. Időlegesen más sportot is vegyünk igénybe, amíg az új betéteket lassan megszokjuk.

5. TIPP: A kidörzsölődés ellen

Ha a combunk összeér – ez sokunkról elmondható, különösen, ha éppen a túlsúly leküzdéséért kezdünk mozogni –, érdemes a futónadrágok, tréningnadrágok helyett testhez simuló nadrágot viselni, így elkerülhetjük a kellemetlen kidörzsölődéseket. Futás közben egy másik helyen, a hónalj környékén is fennáll a kidörzsölődés veszélye, különösen akkor, ha meleg van és hosszabb túrára megyünk, ez ellen fel nem szívódó krémeket (például vazelint) használjunk.

6. TIPP: Az alsónemű

Bár a futáshoz a hagyományos alsóneműk többsége megfelel, ahogy egyre hosszabb időn keresztül vagyunk képesek futni, már érdemes beruházni egy-két speciális, sportos alsóra. Ezek kényelmesebbek, jobban szellőznek és elvezetik az izzadságot.

7. TIPP: A ruházat

Az átmeneti időben, 12-27 fok között gyakorlatilag bármilyen ruhában futhatunk, feltéve, ha nem esik vagy fúj. Ha ennél hidegebb vagy melegebb az idő, speciális ruházat a megoldás. Ősszel, tavasszal és télen az élénk színek, és a fényvisszaverők akár az életünket is megmenthetik!

8. TIPP: A táplálkozás

Aki fogyni szeretne, és ennek érdekében diétázik is, de a futással akarja „felturbózni” a folyamatot, az nagyon figyeljen magára, mert egy teljesen üres szervezet képtelen munkát végezni, és a koncentrációnk csökkenése miatt a sérülésveszély is fokozódik. A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el, azaz enni kell szénhidrátot az edzés előtt, úgy, hogy azt a gyomrunk elbírja. A fogyókúra egyébként sem alkalmas önmagában a problémánk megoldására. Ha meleg van, figyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra, hosszabb futásra vigyünk magunkkal folyadékot is.

9. TIPP: Az értorna

Futások után a hideg vizes zuhany, a lábak felpolcolása, a kompressziós zokni vagy lábszár viselése különösen a hölgyeknél javasolt. Kemény terhelések után, huzamosabb állás, vezetés vagy ülőmunka esetén a keringésünk pang, mélyvénás fájdalom alakulhat ki, a visszér képződésről nem is beszélve. Mindezt megelőzhetjük a fenti módszerekkel.

10. TIPP: A nehéz napok

Ezekkel minden nő találkozik, sokuk számára nehezen elviselhető időszakot jelent. Ilyenkor ne erőltessük a futást, hiszen szervezetünk egyébként is meg van terhelve, legalábbis könnyebb „edzéseket” engedélyezzünk magunknak. Fokozottan figyeljünk a megfelelő vitamin, ásványi anyag (különösen magnézium, cink, kalcium, B- és E-vitamin) és folyadék bevitelre, több időt szánjunk a pihenésre, relaxálásra, töltődjünk fel a nehéz napokat követő időszak kihívásaira, a ránk váró új sportkalandokra.